Wszyscy wiemy, że powinniśmy dążyć do spożywania co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie, ale czasami łatwiej powiedzieć niż zrobić. Oto kilka prostych sposobów na osiągnięcie tego celu.
Trudno jest polemizować z naukowymi zaleceniami NHS, aby jeść 5 owoców dziennie, ponieważ dieta bogata w owoce i warzywa pomaga zmniejszyć ryzyko udaru, chorób serca i raka, a ich wysoka zawartość błonnika pomaga utrzymać nasze jelita w zdrowiu.
Jeśli jedzenie owoców i warzyw nie przychodzi ci naturalnie, nie jesteś sam. Badanie przeprowadzone przez British Dietetic Association w 2019 r. wykazało, że tylko 27% dorosłych w wieku 19-65 lat faktycznie osiąga cel 5 dziennie, spadając do zaledwie 8% dzieci w wieku 11-18 lat.
Nie stresuj się, jeśli wydaje Ci się to trudne, po prostu postaraj się. Oprócz tego, że owoce i warzywa są dla nas dobre, są one również niezwykle wszechstronne, więc istnieje wiele sposobów na dodanie ich do diety.
1. Zwiększ zawartość warzyw w każdym posiłku
Kiedy planujesz posiłek lub masz zamiar gotować, zastanów się, jak możesz zwiększyć zawartość warzyw. Takie produkty jak szpinak, marchewka i cukinia można łatwo dodawać do sosów, jeśli pokroisz je na bardzo małe kawałki lub zmiksujesz w robocie kuchennym, a ledwo zauważysz, że tam są - idealne również dla wybrednych małych niejadków.
2. Wykorzystaj w pełni fasolę i rośliny strączkowe
Chociaż mówiąc o 5 porcjach dziennie skupiamy się głównie na owocach i warzywach, istnieją bardziej zaskakujące sposoby na osiągnięcie celu. Fasola i soczewica liczą się, co oznacza, że możesz włączyć jedną porcję pieczonej fasoli (80 g lub 3 łyżki stołowe) jako jedną z 5 dziennie. Są one uwzględnione, ponieważ są bogate w błonnik, ale nie możesz po prostu najeść się pieczonej fasoli i nazwać tego dniem, ponieważ liczą się one tylko jako jedna porcja, niezależnie od ilości, którą zjesz. Jeśli tylko możesz, szukaj fasoli o niższej zawartości soli i cukru.
3. Atak przekąską
Jeśli jesteś zwolennikiem jednej lub dwóch przekąsek, które pozwolą Ci przetrwać dzień, w pierwszej kolejności sięgnij po owoce. Wszyscy mamy swoje ulubione niskokaloryczne przekąski i nie ma powodu, aby całkowicie z nich rezygnować, ale spróbuj dodać owoce, aby uzyskać satysfakcjonującą przekąskę. Banany, jabłka i satsuma to doskonale przenośne przekąski. Suszone owoce również wliczają się do dziennej dawki 5 kalorii, ale zwykle są bardzo kaloryczne, więc pamiętaj o porcjach, jeśli wybierasz sułtanki lub suszone morele.
4. Wypróbuj coś nowego
Jeśli za każdym razem, gdy idziesz na zakupy, ciągnie Cię do tych samych owoców i warzyw, skorzystaj z szerokiej gamy produktów dostępnych w supermarketach. Spróbuj czegoś nowego, nawet jeśli nie masz pewności, czy będzie Ci smakować - nigdy nie wiadomo, dopóki się nie spróbuje. To świetny sposób na zapoznanie dzieci z nowymi, zdrowymi smakami, a nawet na zabawę. Nie masz pewności, jak przygotować coś nowego? Internet jest skarbnicą wiedzy, więc nie wstydź się!
5. Idź zamrożony
Coś, co zniechęca wiele osób do świeżych owoców i warzyw, to fakt, jak szybko trzeba je zjeść. Wszyscy mieliśmy smutne, więdnące worki sałaty z tyłu lodówki lub musieliśmy szybko wygooglować, jak zrobić chleb bananowy z naszych czarnych bananów.
Jeśli to powstrzymuje Cię przed jedzeniem większej ilości owoców i warzyw, kupuj mrożonki. To mit, że mrożone owoce i warzywa nie są dla nas tak dobre, jak ich świeże odpowiedniki. Są one nawet bardziej pożywne, ponieważ zazwyczaj są zamrażane zaraz po zerwaniu, zachowując swoje składniki odżywcze. W większości supermarketów można znaleźć szeroką gamę mrożonek, a większość z nich można ugotować w kuchence mikrofalowej w zaledwie kilka minut lub dodać do potraw w takiej postaci, aby gotowały się z resztą składników.
