Todos sabemos que o nosso objetivo deve ser comer pelo menos 5 porções de fruta e legumes por dia, mas por vezes parece mais fácil falar do que fazer. Aqui estão algumas formas fáceis de atingir esse objetivo.
É difícil argumentar contra a ciência por detrás da recomendação do NHS de comer 5 por dia, uma vez que uma dieta rica em fruta e legumes ajuda a reduzir o risco de AVC, doenças cardíacas e cancro, e o seu elevado teor de fibras ajuda a manter o nosso intestino saudável.
Se comer fruta e legumes não é uma coisa natural para si, não é o único. Um estudo realizado pela British Dietetic Association em 2019 revelou que apenas 27% dos adultos com idades compreendidas entre os 19 e os 65 anos atingem efetivamente o objetivo de 5 por dia, caindo para apenas 8% das crianças com idades compreendidas entre os 11 e os 18 anos.
Não se preocupe se lhe parecer difícil, dê o seu melhor. Para além de serem bons para nós, a fruta e os legumes são também extremamente versáteis, pelo que há muitas formas de os adicionar à sua dieta.
1. Aumentar o teor de legumes em cada refeição
Quando estiver a planear uma refeição ou prestes a cozinhar, pergunte a si próprio como pode aumentar o teor de vegetais. Coisas como os espinafres, a cenoura e a curgete são fáceis de adicionar aos molhos se os cortar em pedaços muito pequenos ou se os triturar num processador de alimentos, e mal se vai notar que estão lá - perfeito também para pequenos comedores exigentes.
2. Aproveitar ao máximo os feijões e as leguminosas
Embora quando falamos em 5 por dia nos concentremos principalmente na fruta e nos legumes, existem algumas formas mais surpreendentes de atingir o seu objetivo. O feijão e as lentilhas contam, o que significa que pode incluir uma porção de feijão cozido (80 g ou 3 colheres de sopa) como uma das suas 5 por dia. Estão incluídos porque são ricos em fibras, mas não pode simplesmente encher-se de feijões cozidos e ficar por aí, uma vez que só contam como uma porção, independentemente da quantidade que comer. Procure também feijões com menos sal e açúcar sempre que puder.
3. Ataque ao lanche
Se gosta de comer um ou dois snacks para passar o dia, comece pela fruta. Todos nós temos os nossos snacks favoritos de baixas calorias, e não há razão para desistir deles por completo, mas tente adicionar fruta também para um snack satisfatório. As bananas, as maçãs e as satsumas são snacks perfeitamente portáteis. Os frutos secos também contam para as suas 5 por dia, mas tendem a ser muito ricos em calorias, por isso tenha atenção às suas porções se optar por coisas como sultanas ou alperces secos.
4. Experimentar algo novo
Se se sente atraído pela mesma fruta e legumes de cada vez que vai às compras, tire o máximo partido da grande variedade de produtos existentes nos supermercados. Experimente algo novo, mesmo que não tenha a certeza se vai gostar - nunca se sabe até experimentar. Esta é uma óptima maneira de apresentar às crianças novos sabores saudáveis e pode até fazer disso um jogo. Não tem a certeza de como preparar algo novo? A Internet é um tesouro, por isso não se acanhe!
5. Ficar congelado
Algo que afasta muitas pessoas da fruta e dos legumes frescos é a rapidez com que é necessário comê-los todos. Todos nós já tivemos sacos de alface tristes e murchos no fundo do frigorífico ou tivemos de procurar rapidamente no Google como fazer pão de banana com as nossas bananas pretas.
Se é isto que o impede de comer mais fruta e legumes, compre antes congelados. É um mito que a fruta e os legumes congelados não são tão bons para nós como os seus equivalentes frescos. Na verdade, são ainda mais nutritivos, uma vez que são normalmente congelados logo após serem colhidos, preservando os seus nutrientes. Encontrará uma grande variedade na maioria dos supermercados, e a maioria pode ser cozinhada no micro-ondas em apenas alguns minutos, ou adicionada a pratos tal como está para cozinhar com o resto dos ingredientes.
