ہم سب جانتے ہیں کہ ہمیں ایک دن میں کم از کم 5 حصے پھل اور سبزیاں کھانے کا ہدف رکھنا چاہئے، لیکن کبھی کبھی یہ کرنے سے کہیں زیادہ آسان لگتا ہے. اس ہدف کو نشانہ بنانے کے لئے یہاں کچھ آسان طریقے ہیں.
این ایچ ایس کی اس سفارش کے پیچھے سائنس کے ساتھ بحث کرنا مشکل ہے کہ ہم دن میں 5 بار کھاتے ہیں کیونکہ پھلوں اور سبزیوں کی زیادہ مقدار فالج، دل کی بیماری اور کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے، اور ان میں فائبر کی زیادہ مقدار ہمارے آنتوں کو صحت مند رکھنے میں مدد کرتی ہے.
اگر پھل اور سبزیاں کھانا قدرتی طور پر آپ کے پاس نہیں آتا ہے تو ، آپ اکیلے نہیں ہیں۔ 2019 میں برٹش ڈائٹیٹک ایسوسی ایشن کی ایک تحقیق سے پتہ چلا کہ 19-65 سال کی عمر کے صرف 27 فیصد بالغ افراد ایک دن میں 5 کے ہدف تک پہنچتے ہیں، جو 11-18 سال کی عمر کے صرف 8 فیصد بچوں تک گر جاتا ہے.
اگر یہ مشکل محسوس ہوتا ہے تو تناؤ نہ کریں، صرف اپنی پوری کوشش کریں. ہمارے لئے اچھا ہونے کے ساتھ ساتھ، پھل اور سبزیاں بھی انتہائی ورسٹائل ہیں، لہذا انہیں اپنی غذا میں شامل کرنے کے بہت سے طریقے ہیں.
1. ہر کھانے میں سبزیوں کے مواد کو فروغ دیں
جب آپ کھانے کی منصوبہ بندی کر رہے ہوں یا کھانا پکانے والے ہوں تو ، اپنے آپ سے پوچھیں کہ آپ سبزیوں کے مواد کو کیسے بڑھا سکتے ہیں۔ پالک، گاجر اور کرگیٹ جیسی چیزیں چٹنی میں شامل کرنا آسان ہے اگر آپ انہیں بہت چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹتے ہیں یا انہیں فوڈ پروسیسر میں ڈالتے ہیں، اور آپ کو مشکل سے محسوس ہوگا کہ وہ وہاں موجود ہیں - چھوٹے کھانے والوں کے لئے بھی بہترین.
پھلیاں اور پھلیوں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھائیں
اگرچہ جب ہم دن میں 5 کہتے ہیں تو ہم بنیادی طور پر پھلوں اور سبزیوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں ، آپ کے ہدف تک پہنچنے کے لئے کچھ اور حیرت انگیز طریقے ہیں۔ پھلیاں اور دال کی گنتی ہوتی ہے ، جس کا مطلب ہے کہ آپ پکی ہوئی پھلیوں کا ایک حصہ (80 گرام ، یا 3 کھانے کے چمچ) اپنے دن میں 5 میں سے ایک کے طور پر شامل کرسکتے ہیں۔ وہ شامل ہیں کیونکہ وہ فائبر میں زیادہ ہیں ، لیکن آپ صرف پکی ہوئی پھلیوں پر بوجھ نہیں ڈال سکتے ہیں اور اسے ایک دن نہیں کہہ سکتے ہیں ، کیونکہ وہ صرف ایک حصے کے طور پر شمار ہوتے ہیں چاہے آپ کتنی ہی مقدار کھائیں۔ جہاں آپ کر سکتے ہیں وہاں کم نمک اور چینی کی پھلیاں بھی کھائیں۔
3. ناشتے کا حملہ
اگر آپ دن بھر کھانے کے لئے ایک یا دو ناشتے کے لئے جزوی ہیں تو ، پہلے پھل حاصل کریں۔ ہم سب کے پاس ہمارے پسندیدہ کم کیلوری والے ناشتے ہیں ، اور انہیں مکمل طور پر چھوڑنے کی کوئی وجہ نہیں ہے ، لیکن اطمینان بخش ناشتے کے حل کے لئے پھل بھی شامل کرنے کی کوشش کریں۔ کیلے، سیب اور ستسوما مکمل طور پر پورٹیبل اسنیکس بناتے ہیں۔ خشک میوہ جات بھی آپ کے دن میں 5 میں شمار ہوتے ہیں ، لیکن اس میں کیلوریز کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے ، لہذا اگر آپ سلطانا یا خشک خوبانی جیسی چیزوں کے لئے جارہے ہیں تو اپنے حصوں کا خیال رکھیں۔
4. کچھ نیا کرنے کی کوشش کریں
اگر آپ ہر بار خریداری کے لئے جاتے وقت ایک ہی پھل اور سبزی کی طرف راغب ہوتے ہیں تو ، سپر مارکیٹوں میں ذخیرہ شدہ مصنوعات کی وسیع اقسام سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھائیں۔ کچھ نیا کرنے کی کوشش کریں یہاں تک کہ اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آپ اسے پسند کریں گے - جب تک آپ کوشش نہیں کرتے تب تک آپ کبھی نہیں جانتے۔ یہ بچوں کو نئے صحت مند ذائقوں سے متعارف کرانے کا ایک بہترین طریقہ ہے ، اور آپ اسے ایک کھیل بھی بنا سکتے ہیں۔ یقین نہیں ہے کہ کچھ نیا کیسے تیار کیا جائے؟ انٹرنیٹ ایک خزانہ ہے، لہذا شرمندہ نہ ہوں!
5. منجمد ہو جاؤ
کچھ جو بہت سے لوگوں کو تازہ پھل اور سبزیوں سے دور رکھتا ہے وہ یہ ہے کہ آپ کو یہ سب کتنی جلدی کھانے کی ضرورت ہے۔ ہم سب کے پاس فریج کے پچھلے حصے میں سلاد کے اداس، مرجھانے والے تھیلے تھے یا جلدی سے گوگل کرنا پڑا کہ ہمارے کالے کیلے سے کیلے کی روٹی کیسے بنائی جائے۔
اگر یہ وہ چیز ہے جو آپ کو زیادہ پھل اور سبزی کھانے سے روکتی ہے تو ، اس کے بجائے منجمد خریدیں۔ یہ ایک افسانہ ہے کہ منجمد پھل اور سبزیاں ہمارے لئے اتنے اچھے نہیں ہیں جتنے ان کے تازہ مساوی ہیں۔ اگر کچھ بھی ہو تو ، وہ اور بھی زیادہ غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں کیونکہ وہ عام طور پر منتخب ہونے کے فورا بعد منجمد ہوجاتے ہیں ، جس سے ان کے غذائی اجزاء محفوظ رہتے ہیں۔ آپ کو زیادہ تر سپر مارکیٹوں میں وسیع اقسام کا اسٹاک مل جائے گا ، اور زیادہ تر کو مائیکروویو میں صرف چند منٹوں میں پکایا جاسکتا ہے ، یا باقی اجزاء کے ساتھ پکانے کے لئے پکوانوں میں شامل کیا جاسکتا ہے۔
