قبل از وقت ذیابیطس پر غور کیے بغیر اور صحت مند وزن کے بغیر یہ جاننا مشکل ہوسکتا ہے کہ کھانے کے لئے بہترین کیا ہے۔ ایک صحت مند، متوازن غذا جس میں کھانے اور کھانے کے طرز عمل پر زور دیا جاتا ہے جو بلڈ شوگر میں اضافے کا سبب نہیں بنتے ہیں، ہم سب کے لئے بہترین ہے.
میکرونیوٹرینٹس (کاربس، پروٹین اور چربی) میں سے ہر ایک جسم کو توانائی اور ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے.
- کاربوہائیڈریٹس (روٹی، پاستا، چاول، اناج، کنفیکشنری) سب ہمارے خون میں شکر کی سطح کو بڑھاتے ہیں.
- چربی (زیادہ تر ڈیری اور گوشت کی مصنوعات) پر مشتمل چربی ہمارے خون میں چربی کی سطح کو بڑھاتی ہے اور ہمارے کولیسٹرول اسکور پر منفی اثر ڈال سکتی ہے. زیتون کے تیل اور تیل والی مچھلی جیسی مصنوعات سے آنے والی چربی کو صحت مند چربی کے طور پر جانا جاتا ہے۔
کاربوہائیڈریٹ
روٹی، پاستا، چاول، آلو، روٹیاں، پودے، نشاستے والی سبزیاں، چینی اور آٹا سبھی میں کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے۔ یہ گلوکوز میں ٹوٹ جاتا ہے اور ہمارے خلیات کے ذریعہ ایندھن کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے. فائبر میں زیادہ کاربوہائیڈریٹ ہمارے خون میں شکر کی سطح کو زیادہ مستحکم رکھنے میں مدد کرتے ہیں اور ہمارے نظام ہاضمہ اچھی طرح سے کام کرتے ہیں. کاربوہائیڈریٹ کے صحت مند ذرائع یہ ہیں:
- پورے اناج جیسے بھورے / باسمتی چاول ، بکویٹ ، پورے اوٹس۔
- پھل اور غیر نشاستہ والی سبزیاں۔
- دالیں جیسے چنے، پھلیاں اور دال۔
کاربوہائیڈریٹس جو ریفائنڈ یا انتہائی پروسیسڈ کے طور پر جانا جاتا ہے ہمارے خون میں گلوکوز کی سطح پر سب سے بڑا اثر ڈالے گا. وہ عام طور پر کم فائبر مواد کی وجہ سے آسانی سے جذب اور ٹوٹ جاتے ہیں۔
پھل اور سبزیاں
قبل از وقت ذیابیطس ہونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ پھل نہیں کھا سکتے۔ پھل اور سبزیاں قدرتی طور پر کیلوریز میں کم ہوتی ہیں اور وٹامنز، معدنیات اور فائبر سے بھری ہوتی ہیں۔ وہ ہر کھانے میں ذائقہ اور تنوع بھی شامل کرتے ہیں۔ بس ایک یاد دہانی ہے کہ آلو سبزیوں کے بجائے نشاستہ والے کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ بیٹھتے ہیں، لہذا آپ کے دن میں 5 میں سے 1 میں شمار نہیں کیا جاتا ہے. اپنے کھانے کے ساتھ پھل رکھنا آپ کی روزانہ کی غذا کے حصے کے طور پر پھلوں سے لطف اندوز ہونے کا ایک بہترین طریقہ ہے ، جو آپ کے خون میں گلوکوز کی سطح پر آہستہ اثر ڈالتا ہے ، جب اسے خود کھایا جاتا ہے۔
پروٹین
ایک صحت مند غذا میں دبلے پروٹین اور کم سرخ / پروسیسڈ گوشت شامل ہوتا ہے ، جو عام طور پر سیچوریٹڈ چربی میں زیادہ ہوتا ہے۔ وہ آپ کی دل کی صحت پر منفی اثر ڈال سکتے ہیں. تیل والی مچھلی جیسے میکرل، سالمن اور سارڈین میں دل کی حفاظت کرنے والا اومیگا 3 ہوتا ہے۔
پروٹین کے مختلف ذرائع کو اپنی غذا میں شامل کرنے کی کوشش کریں ، جس میں دالیں جیسے پھلیاں اور دال ، انڈے ، سفید مچھلی یا تیل والی مچھلی جیسے سالمن / میکرل ، چکن ، ترکی اور غیر نمکین میوے شامل ہیں۔ زیادہ تر کھانے کے گروپوں کی طرح ، پروٹین کے مختلف ذرائع کا انتخاب آپ کے جسم کو صحت مند اور مضبوط رہنے کے لئے اس اہم غذائیت سے ہر چیز کی ضرورت ہوگی۔
دودھ اور متبادل
دودھ، پنیر اور دہی میں کیلشیم اور پروٹین ہوتا ہے اور یہ ہماری ہڈیوں، دانتوں اور پٹھوں کے لیے اچھا ہوتا ہے۔ اگر کم چربی والے ورژن کا انتخاب کرتے ہیں تو ، صرف چیک کریں کہ مصنوعات کے ذائقے کو بڑھانے کے لئے چربی کو اضافی چینی یا نمک سے تبدیل نہیں کیا گیا ہے۔ اگر آپ مکمل چربی والے ورژن کا انتخاب کرتے ہیں تو ، چیزوں کو متوازن رکھنے کے لئے اپنے روزانہ حصے کے سائز کو ذہن میں رکھیں۔
چربی
چربی ایک اہم غذائیت ہے اور ہمارے جسم کے اندر بہت سے افعال انجام دیتی ہے. صحت مند سمجھے جانے والے چربی کو ان سیچوریٹڈ چربی کے طور پر جانا جاتا ہے ، جیسے تیل والی مچھلی ، زیتون کا تیل ، ریپ سیڈ تیل ، میوے (بغیر نمک والے) ایواکاڈو۔ سیچوریٹڈ فیٹس کے نام سے جانی جانے والی چربی میں سرخ گوشت اور ڈیری مصنوعات شامل ہیں ، اور انہیں اعتدال میں کھایا جانا چاہئے کیونکہ وہ ہمارے خون میں کولیسٹرول کی سطح پر منفی اثر ڈال سکتے ہیں۔
پروسیسڈ غذائیں
پروسیسڈ غذائیں بسکٹ، کرسپس، چاکلیٹ، کیک، آئس کریم، کچھ اناج، تیار کھانا، کچھ ٹیک اوے اور میٹھے مشروبات ہیں۔ یہ غذائیں عام طور پر غذائیت سے بھرپور نہیں ہوتی ہیں اور وہ ہمارے جسم کو صحت کے لحاظ سے مکمل یا کم پروسیسڈ کھانے کی طرح قدر پیش نہیں کرتی ہیں۔ ان میں اکثر چھپی ہوئی شکر بھی ہوتی ہے جسے سمجھنا مشکل ہوتا ہے ، نیز کم صحت مند چربی ، کم فائبر اور نمک کی اعلی سطح ذائقہ ، شیلف کی زندگی اور ساخت کو بہتر بنانے کے لئے ہوتی ہے۔ جب زیادہ صحت مند کھانے کی بات آتی ہے تو یہ تبدیلیاں کرنا شروع کرنے کے لئے ایک بہترین جگہ ہیں۔ کچھ آسان ہے جیسے میٹھے مشروبات کو پانی ، جڑی بوٹیوں / پھلوں کی چائے یا مشروب کے چینی سے پاک ورژن کے ساتھ تبدیل کرنا آپ کی صحت کے لئے ایک بہت بڑا فروغ ہوسکتا ہے۔
اپنے آپ کی دیکھ بھال کریں. جذباتی اور جسمانی طور پر اپنی ضروریات کا خیال رکھنا آپ کو اچھی طرح سے کھانے کے لئے زیادہ توانائی اور ترغیب دے گا۔ یہاں ہمارے سب سے اوپر تجاویز ہیں:
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جو توانائی استعمال کر رہے ہیں اس کے بارے میں یقینی بنانے کے لئے حصے کے سائز اور کھانے کے لیبل چیک کریں۔
- باقاعدگی سے ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ این ایچ ایس کی ہدایات میں ہر ہفتے 150 منٹ کی معتدل ورزش کی سفارش کی گئی ہے۔ اس سے ہمارے جسم کو انسولین کو زیادہ مؤثر طریقے سے استعمال کرنے کے ساتھ ساتھ مجموعی فٹنس اور وزن میں کمی کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے۔
- ایک اچھی نیند کا معمول بنائیں.
- تناؤ کا انتظام کریں اور اپنے آپ کو وقت دیں۔
ذیابیطس سے پہلے کا انتظام کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ کبھی کبھی آپ کو تمام جوابات معلوم نہیں ہوں گے اور یہ ٹھیک ہے. اپنے آپ پر مہربانی کریں اور اپنے جی پی یا پریکٹس نرس سے مدد مانگیں۔
