Poate fi dificil să știi ce este cel mai bine să mănânci, fără să iei în considerare prediabetul și o greutate sănătoasă. O dietă sănătoasă și echilibrată, care să pună accentul pe alimente și comportamente alimentare care nu provoacă o creștere bruscă a glicemiei, este cea mai bună pentru noi toți.

Fiecare dintre macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) furnizează organismului energie și nutrienți esențiali.

• Carbohidrații (pâinea, pastele, orezul, cerealele, dulciurile) ne cresc nivelul de zahăr din sânge.
• Grăsimile (mai ales produsele lactate și din carne) care conțin grăsimi saturate cresc nivelul de grăsimi din sânge și pot avea un impact negativ asupra scorului de colesterol. Grăsimile care provin din produse precum uleiul de măsline și peștele gras sunt cunoscute ca grăsimi sănătoase.

Carbohidrați 

Pâinea, pastele, orezul, cartofii, chapattis, plantain, legumele cu amidon, zahărul și făina, toate conțin carbohidrați. Aceștia se descompun în glucoză și sunt folosiți de celulele noastre ca și combustibil. Carbohidrații cu un conținut mai mare de fibre ajută la menținerea unui nivel mai stabil al glicemiei și la buna funcționare a sistemului nostru digestiv. Surse mai sănătoase de carbohidrați sunt:

• Cereale integrale, cum ar fi orezul brun/basmati, hrișcă, ovăz integral.
• Fructe și legume fără amidon.
• Leguminoase, cum ar fi năutul, fasolea și lintea.

Carbohidrații care sunt cunoscuți ca fiind rafinați sau foarte procesați vor avea cel mai mare impact asupra nivelului de glucoză din sânge. Aceștia sunt ușor de absorbit și descompus, de obicei din cauza conținutului scăzut de fibre.

Fructe și legume 

Faptul că ai prediabet nu înseamnă că nu poți mânca fructe. Fructele și legumele sunt în mod natural sărace în calorii și sunt pline de vitamine, minerale și fibre. De asemenea, acestea adaugă savoare și varietate la fiecare masă.Vă reamintim că cartofii sunt mai degrabă carbohidrați cu amidon decât legume, deci nu sunt luați în calcul pentru 1 din cele 5 alimente pe zi. Consumul de fructe la masă este o modalitate excelentă de a vă bucura de fructe ca parte a dietei zilnice, având un impact mai lent asupra nivelului de glucoză din sânge decât atunci când sunt consumate singure.

Proteină  

O dietă sănătoasă include proteine slabe și mai puțină carne roșie/procesată, care sunt de obicei bogate în grăsimi saturate. Acestea pot avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră cardiovasculare. Peștii grași, precum macroul, somonul și sardinele, conțin omega-3, care protejează inima.

Încercați să încorporați în dieta dumneavoastră diferite surse de proteine, inclusiv leguminoase, cum ar fi fasolea și lintea, ouă, pește alb sau pește gras, cum ar fi somonul/macrișul, pui, curcan și nuci nesărate. La fel ca în cazul majorității grupurilor de alimente, alegerea unei varietăți de surse de proteine îi va oferi organismului dumneavoastră tot ce are nevoie din acest nutrient vital pentru a rămâne sănătos și puternic.

Lactate și alternative

Laptele, brânza și iaurtul conțin calciu și proteine și sunt bune pentru oasele, dinții și mușchii noștri. Dacă alegeți o variantă cu conținut redus de grăsimi, verificați doar dacă grăsimea nu a fost înlocuită cu zahăr sau sare suplimentară pentru a spori aroma produsului. Dacă optați pentru versiunile cu conținut integral de grăsimi, țineți cont de mărimea porțiilor zilnice pentru a păstra echilibrul.

Grăsimi

Grăsimile sunt un nutrient vital și îndeplinesc numeroase funcții în organismul nostru. Grăsimile considerate sănătoase sunt cunoscute sub numele de grăsimi nesaturate, cum ar fi peștele gras, uleiul de măsline, uleiul de rapiță, nucile (nesărate) și avocado. Grăsimile cunoscute sub numele de grăsimi saturate includ carnea roșie și produsele lactate, iar acestea ar trebui consumate cu moderație, deoarece pot avea un impact negativ asupra nivelului de colesterol din sângele nostru.

Alimente procesate 

Alimentele procesate sunt alimente precum biscuiții, chipsurile, ciocolata, prăjiturile, înghețata, unele cereale, mâncărurile gata preparate, unele mâncăruri la pachet și băuturile zaharoase. Aceste alimente nu sunt, de obicei, dense din punct de vedere nutritiv și nu oferă aceeași valoare organismului nostru, din punct de vedere al sănătății, ca alimentele integrale sau puțin procesate. De asemenea, acestea au adesea zaharuri ascunse care sunt greu de descifrat, precum și grăsimi mai puțin sănătoase, fibre mai puține și niveluri mai ridicate de sare pentru a îmbunătăți aroma, durata de conservare și textura. Acestea reprezintă un loc excelent pentru a începe să faceți schimbări atunci când vine vorba de o alimentație mai sănătoasă. Ceva simplu, cum ar fi înlocuirea băuturilor zaharoase cu apă, ceaiuri din plante/fructe sau versiuni fără zahăr ale unei băuturi, poate fi un mare impuls pentru sănătatea dumneavoastră.

Aveți grijă de dumneavoastră. Dacă vă ocupați de nevoile dvs. emoționale și fizice, veți avea mai multă energie și motivație pentru a mânca bine. Iată sfaturile noastre de top:

• Asigurați-vă că verificați mărimea porțiilor și etichetele alimentelor pentru a fi siguri de energia pe care o consumați.
• Încercați să faceți exerciții fizice regulate. Ghidul NHS recomandă 150 de minute de exerciții fizice moderate pe săptămână. Acest lucru ajută organismul nostru să utilizeze insulina mai eficient, precum și să promoveze o stare generală de fitness și pierderea în greutate.
• Creați o rutină bună de somn.
• Gestionați stresul și acordați-vă timp pentru dumneavoastră.

Gestionarea prediabetului poate fi dificilă. Uneori nu veți ști toate răspunsurile și asta este în regulă. Fiți amabil cu dumneavoastră și cereți ajutorul medicului dumneavoastră de familie sau al asistentului medical.