Pode ser difícil saber o que é melhor comer, sem ter de considerar a pré-diabetes e o facto de se ter um peso saudável. Uma dieta saudável e equilibrada, com ênfase nos alimentos e comportamentos alimentares que não causam um pico de açúcar no sangue, é o melhor para todos nós.

Cada um dos macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) fornece ao organismo energia e nutrientes essenciais.

• Os hidratos de carbono (pão, massa, arroz, cereais, produtos de confeitaria) aumentam os níveis de açúcar no sangue.
• As gorduras (sobretudo os lacticínios e os produtos à base de carne) que contêm gorduras saturadas aumentam os níveis de gordura no sangue e podem ter um impacto negativo na nossa taxa de colesterol. As gorduras provenientes de produtos como o azeite e o peixe gordo são conhecidas como gorduras saudáveis.

Hidratos de carbono 

O pão, a massa, o arroz, as batatas, os chapattis, a banana, os vegetais ricos em amido, o açúcar e as farinhas contêm hidratos de carbono. Estes são decompostos em glucose e utilizados pelas nossas células como combustível. Os hidratos de carbono mais ricos em fibras ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis e o nosso sistema digestivo a funcionar bem. As fontes mais saudáveis de hidratos de carbono são:

• Cereais integrais como arroz integral/basmati, trigo sarraceno, aveia integral.
• Fruta e legumes sem amido.
• Leguminosas como o grão-de-bico, o feijão e as lentilhas.

Os hidratos de carbono que são conhecidos como refinados ou altamente processados terão o maior impacto nos nossos níveis de glicose no sangue. São facilmente absorvidos e decompostos, geralmente devido ao baixo teor de fibras.

Frutas e legumes 

Ter pré-diabetes não significa que não se possa comer fruta. A fruta e os legumes são naturalmente baixos em calorias e estão repletos de vitaminas, minerais e fibras. Além disso, acrescentam sabor e variedade a todas as refeições.Apenas um lembrete de que as batatas fazem parte dos hidratos de carbono ricos em amido e não dos vegetais, pelo que não são contabilizadas para 1 das suas 5 refeições diárias. Comer fruta à refeição é uma óptima maneira de desfrutar da fruta como parte da sua dieta diária, tendo um impacto mais lento nos seus níveis de glicose no sangue do que quando consumida isoladamente.

Proteína  

Uma dieta saudável incorpora proteínas magras e menos carne vermelha/processada, que são normalmente ricas em gorduras saturadas. Estas podem ter um impacto negativo na sua saúde cardiovascular. Os peixes gordos, como a cavala, o salmão e a sardinha, contêm ómega 3, que protege o coração.

Tente incorporar diferentes fontes de proteínas na sua dieta, incluindo leguminosas como o feijão e as lentilhas, ovos, peixe branco ou peixe gordo como o salmão/cavala, frango, peru e frutos secos sem sal. Tal como acontece com a maioria dos grupos de alimentos, a escolha de uma variedade de fontes de proteínas dará ao seu corpo tudo o que ele precisa deste nutriente vital para se manter saudável e forte.

Lacticínios e alternativas

O leite, o queijo e o iogurte contêm cálcio e proteínas e são bons para os nossos ossos, dentes e músculos. Se optar por uma versão com baixo teor de gordura, verifique apenas se a gordura não foi substituída por açúcar ou sal extra para realçar o sabor do produto. Se optar por versões com gordura total, tenha em conta o tamanho das suas porções diárias para manter as coisas equilibradas.

Gorduras

As gorduras são um nutriente vital e desempenham muitas funções no nosso corpo. As gorduras consideradas saudáveis são conhecidas como gorduras insaturadas, como o peixe gordo, o azeite, o óleo de colza, os frutos secos (sem sal) e os abacates. As gorduras conhecidas como saturadas incluem a carne vermelha e os lacticínios, que devem ser consumidos com moderação, uma vez que podem ter um impacto negativo nos níveis de colesterol no sangue.

Alimentos transformados 

Os alimentos processados são alimentos como bolachas, batatas fritas, chocolates, bolos, gelados, alguns cereais, refeições prontas, alguns takeaway e bebidas açucaradas. Estes alimentos não são normalmente ricos em nutrientes e não oferecem o mesmo valor para o nosso corpo, em termos de saúde, que os alimentos integrais ou pouco processados. Também têm frequentemente açúcares escondidos que são difíceis de decifrar, bem como gorduras menos saudáveis, menos fibras e níveis de sal mais elevados para melhorar o sabor, o prazo de validade e a textura. Estes são um ótimo lugar para começar a fazer mudanças quando se trata de comer de forma mais saudável. Algo simples como substituir as bebidas açucaradas por água, chás de ervas/frutas ou versões sem açúcar de uma bebida pode ser um grande impulso para a sua saúde.

Cuide de si. Cuidar das suas necessidades emocionais e físicas dar-lhe-á mais energia e motivação para comer bem. Aqui estão as nossas melhores dicas:

• Não se esqueça de verificar o tamanho das porções e os rótulos dos alimentos para ter a certeza da energia que está a consumir.
• Tente fazer exercício físico regular. As directrizes do NHS recomendam 150 minutos de exercício moderado por semana. Este exercício ajuda o nosso corpo a utilizar a insulina de forma mais eficaz, além de promover a boa forma física e a perda de peso.
• Criar uma boa rotina de sono.
• Gerir o stress e reservar tempo para si próprio.

Pode ser complicado gerir a pré-diabetes. Por vezes, não saberá todas as respostas e isso não é problema. Seja gentil consigo próprio e peça ajuda ao seu médico de família ou enfermeiro.