Może być trudno wiedzieć, co najlepiej jeść, nie biorąc pod uwagę stanu przedcukrzycowego i zdrowej wagi. Zdrowa, zbilansowana dieta z naciskiem na żywność i zachowania żywieniowe, które nie powodują skoków poziomu cukru we krwi, jest najlepsza dla nas wszystkich.
Każdy z makroskładników (węglowodany, białko i tłuszcz) dostarcza organizmowi energii i niezbędnych składników odżywczych.
- Węglowodany (chleb, makaron, ryż, płatki śniadaniowe, słodycze) wszystkie podnoszą poziom cukru we krwi.
- Tłuszcze (głównie nabiał i produkty mięsne) zawierające tłuszcze nasycone podnoszą poziom tłuszczu we krwi i mogą negatywnie wpływać na poziom cholesterolu. Tłuszcze pochodzące z produktów takich jak oliwa z oliwek i tłuste ryby są znane jako zdrowe tłuszcze.
Węglowodany
Chleb, makaron, ryż, ziemniaki, chapattis, babka płesznik, warzywa skrobiowe, cukier i mąka zawierają węglowodany. Są one rozkładane na glukozę i wykorzystywane przez nasze komórki jako paliwo. Węglowodany o wyższej zawartości błonnika pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i prawidłową pracę układu trawiennego. Zdrowsze źródła węglowodanów to:
- Pełne ziarna, takie jak brązowy/basmati ryż, gryka, cały owies.
- Owoce i warzywa nieskrobiowe.
- Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, fasola i soczewica.
Węglowodany znane jako rafinowane lub wysoko przetworzone będą miały największy wpływ na poziom glukozy we krwi. Są one łatwo wchłaniane i rozkładane, zwykle ze względu na niską zawartość błonnika.
Owoce i warzywa
Stan przedcukrzycowy nie oznacza, że nie możesz jeść owoców. Owoce i warzywa są naturalnie niskokaloryczne i pełne witamin, minerałów i błonnika. Dodają też smaku i urozmaicają każdy posiłek.Przypominamy tylko, że ziemniaki należą do węglowodanów skrobiowych, a nie warzyw, więc nie są wliczane do 1 z 5 dziennie. Spożywanie owoców z posiłkiem to świetny sposób na cieszenie się owocami jako częścią codziennej diety, która ma wolniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi, niż gdy są spożywane samodzielnie.
Białko
Zdrowa dieta zawiera chude białka i mniej czerwonego/przetworzonego mięsa, które zazwyczaj zawiera dużo tłuszczów nasyconych. Mogą one mieć negatywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Tłuste ryby, takie jak makrela, łosoś i sardynki, zawierają chroniące serce kwasy omega-3.
Staraj się włączyć do swojej diety różne źródła białka, w tym rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, jajka, białe ryby lub tłuste ryby, takie jak łosoś/makrela, kurczak, indyk i niesolone orzechy. Podobnie jak w przypadku większości grup żywności, wybór różnych źródeł białka zapewni organizmowi wszystko, czego potrzebuje od tego ważnego składnika odżywczego, aby pozostać zdrowym i silnym.
Nabiał i alternatywy
Mleko, ser i jogurt zawierają wapń i białko i są dobre dla naszych kości, zębów i mięśni. Jeśli wybierzesz wersję o niższej zawartości tłuszczu, sprawdź, czy tłuszcz nie został zastąpiony dodatkowym cukrem lub solą, aby poprawić smak produktu. Jeśli zdecydujesz się na wersję pełnotłustą, pamiętaj o wielkości dziennej porcji, aby zachować równowagę.
Tłuszcze
Tłuszcze są niezbędnym składnikiem odżywczym i pełnią wiele funkcji w naszym organizmie. Tłuszcze uważane za zdrowe to tłuszcze nienasycone, takie jak tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy (niesolone), awokado. Tłuszcze znane jako tłuszcze nasycone obejmują czerwone mięso i produkty mleczne, które powinny być spożywane z umiarem, ponieważ mogą mieć negatywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi.
Przetworzona żywność
Przetworzona żywność to żywność taka jak herbatniki, chipsy, czekoladki, ciasta, lody, niektóre płatki śniadaniowe, gotowe posiłki, niektóre dania na wynos i słodkie napoje. Żywność ta zazwyczaj nie jest bogata w składniki odżywcze i nie oferuje naszym organizmom takiej samej wartości zdrowotnej, jak żywność pełnowartościowa lub niskoprzetworzona. Często zawierają również ukryte cukry, które są trudne do rozszyfrowania, a także mniej zdrowych tłuszczów, mniej błonnika i wyższy poziom soli w celu poprawy smaku, trwałości i tekstury. Są one doskonałym miejscem do rozpoczęcia wprowadzania zmian, jeśli chodzi o zdrowsze odżywianie. Coś prostego, takiego jak zastąpienie słodkich napojów wodą, herbatami ziołowymi / owocowymi lub wersjami napojów bez cukru, może być świetnym bodźcem dla zdrowia.
Zadbaj o siebie. Dbanie o swoje potrzeby emocjonalne i fizyczne da ci więcej energii i motywacji do dobrego odżywiania. Oto nasze najważniejsze wskazówki:
- Pamiętaj, aby sprawdzić wielkość porcji i etykiety żywności, aby mieć pewność co do energii, którą spożywasz.
- Staraj się wykonywać regularne ćwiczenia fizyczne. Wytyczne NHS zalecają 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo. Pomaga to naszemu organizmowi efektywniej wykorzystywać insulinę, a także sprzyja ogólnej sprawności i utracie wagi.
- Stwórz dobrą rutynę snu.
- Zarządzaj stresem i daj sobie czas dla siebie.
Zarządzanie stanem przedcukrzycowym może być trudne. Czasami nie będziesz znał wszystkich odpowiedzi i to jest w porządku. Bądź dla siebie miły i poproś o pomoc swojego lekarza rodzinnego lub pielęgniarkę.
