ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੀਡਾਇਬਿਟੀਜ਼ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਹੋਣ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਖਾਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਖਾਣ ਦੇ ਵਿਵਹਾਰਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਬਣਦੇ, ਸਾਡੇ ਸਾਰਿਆਂ ਲਈ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਹਰੇਕ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ (ਕਾਰਬਸ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ) ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਰੋਟੀ, ਪਾਸਤਾ, ਚਾਵਲ, ਅਨਾਜ, ਮਿਠਾਈ) ਸਾਰੇ ਸਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਚਰਬੀ (ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਮੀਟ ਉਤਪਾਦ) ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟਰੋਲ ਸਕੋਰ ਨੂੰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਵਰਗੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਆਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਰੋਟੀ, ਪਾਸਤਾ, ਚਾਵਲ, ਆਲੂ, ਰੋਟੀਆਂ, ਪੌਦੇ, ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ, ਖੰਡ ਅਤੇ ਆਟੇ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦੁਆਰਾ ਬਾਲਣ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸਾਡੀ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੋਤ ਹਨ:
- ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਭੂਰੇ/ਬਾਸਮਤੀ ਚਾਵਲ, ਬਕਵੀਟ, ਪੂਰੇ ਓਟਸ।
- ਫਲ ਅਤੇ ਗੈਰ ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ।
- ਦਾਲਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛੋਲੇ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਦਾਲ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜੋ ਰਿਫਾਇੰਡ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਵਜੋਂ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਦਾ ਸਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿਚਲੀ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਵੇਗਾ। ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਉਹ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜਜ਼ਬ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬਿਟੀਜ਼ ਹੋਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਲ ਨਹੀਂ ਖਾ ਸਕਦੇ। ਫਲ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਹਰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਵੀ ਜੋੜਦੇ ਹਨ। ਬੱਸ ਇੱਕ ਯਾਦ ਦਿਵਾਓ ਕਿ ਆਲੂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਬੈਠਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ 5 ਵਿੱਚੋਂ 1 ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ. ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਫਲਾਂ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿਚਲੀ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਹੌਲੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਲਾਲ / ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਤੇਲ ਵਾਲੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਕਰਲ, ਸੈਲਮਨ ਅਤੇ ਸਰਡੀਨ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਓਮੇਗਾ -3 ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦਾਲਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਦਾਲ, ਆਂਡੇ, ਚਿੱਟੀ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਲਮਨ / ਮੈਕਰਲ, ਚਿਕਨ, ਤੁਰਕੀ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਨਮਕ ਵਾਲੇ ਨਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹਾਂ ਵਾਂਗ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਇਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਤੋਂ ਲੋੜੀਂਦਾ ਸਭ ਕੁਝ ਦੇਵੇਗਾ.
ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਵਿਕਲਪ
ਦੁੱਧ, ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਸਾਡੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ, ਦੰਦਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਸੰਸਕਰਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬੱਸ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਉਤਪਾਦ ਦੇ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਖੰਡ ਜਾਂ ਨਮਕ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਨਹੀਂ ਗਿਆ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
ਚਰਬੀ
ਚਰਬੀ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਜ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੰਨੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਅਨਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਰੈਪਸੀਡ ਤੇਲ, ਨਟਸ (ਬਿਨਾਂ ਨਮਕ ਵਾਲੇ) ਐਵੋਕਾਡੋਸ. ਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਵਜੋਂ ਜਾਣੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਲਾਲ ਮੀਟ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਾਡੇ ਖੂਨ ਦੇ ਕੋਲੈਸਟਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ
ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਉਹ ਭੋਜਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਿਸਕੁਟ, ਕ੍ਰਿਸਪਸ, ਚਾਕਲੇਟ, ਕੇਕ, ਆਈਸਕਰੀਮ, ਕੁਝ ਅਨਾਜ, ਤਿਆਰ ਭੋਜਨ, ਕੁਝ ਟੇਕਅਵੇ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ। ਇਹ ਭੋਜਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸੰਘਣੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਹਤ ਪੱਖੋਂ, ਪੂਰੇ ਜਾਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਮੁੱਲ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਲੁਕੀਆਂ ਸ਼ੂਗਰਾਂ ਵੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਘੱਟ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਸੁਆਦ, ਸ਼ੈਲਫ ਲਾਈਫ ਅਤੇ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਨਮਕ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਜਗ੍ਹਾ ਹਨ। ਕੁਝ ਸਧਾਰਣ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਪਾਣੀ, ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ / ਫਲਾਂ ਦੀ ਚਾਹ ਜਾਂ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਸ਼ੂਗਰ ਮੁਕਤ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰੋ। ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦੇਵੇਗਾ। ਇੱਥੇ ਸਾਡੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:
- ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲੋਂ ਖਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਊਰਜਾ ਬਾਰੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਹੋਣ ਲਈ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਲੇਬਲਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
- ਨਿਯਮਿਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਐਨਐਚਐਸ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ੧੫੦ ਮਿੰਟ ਦੀ ਦਰਮਿਆਨੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਨਸੁਲਿਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਦਾ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਓ।
- ਤਣਾਅ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਈ ਸਮਾਂ ਦਿਓ।
ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬਿਟੀਜ਼ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ ਪਤਾ ਹੋਣਗੇ ਅਤੇ ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਆਲੂ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਜੀ.ਪੀ. ਜਾਂ ਅਭਿਆਸ ਨਰਸ ਤੋਂ ਮਦਦ ਮੰਗੋ।
