Jeśli chodzi o utratę wagi i uczucie zadowolenia, gdy jemy, zrozumienie gęstości i objętości żywności jest równie ważne, jak kalorie, które jedzenie dostarcza. Zbadajmy, co oznaczają te terminy i dlaczego mają znaczenie.
Kaloria to określenie jednostki energii, którą nasze ciało otrzymuje z pożywienia. Nie wszystkie są sobie równe. Dzieje się tak dlatego, że niektóre oferują więcej składników odżywczych niż inne. Żywność i napoje mogą być klasyfikowane jako o wysokiej gęstości lub niskiej gęstości na dwa sposoby.
Gęstość składników odżywczych
Żywność o wysokiej gęstości odżywczej oferuje korzystne składniki odżywcze, jak również kalorie, które dostarczają. I odwrotnie, żywność o niskiej gęstości odżywczej nie oferuje wielu składników odżywczych obok kalorii. Pokarmy o dużej gęstości odżywczej zawierają makroskładniki (węglowodany złożone, chude białka i zdrowe tłuszcze) oraz mikroskładniki (witaminy i minerały).
Gęstość kalorii (objętościowa)
Pokarmy o gęstości kalorii mają wysoką liczbę kalorii na objętość żywności. Natomiast żywność o niskiej gęstości kalorycznej oferuje mniej kalorii na objętość żywności. Zazwyczaj pokarmy o dużej gęstości kalorycznej mają wysoką zawartość tłuszczu, soli, cukru i węglowodanów prostych, natomiast pokarmy o niskiej gęstości kalorycznej mają wysoką zawartość wody i mogą być bogate w błonnik lub białko.
Żywność może być kombinacją tych czynników, np:
- Orzechy nerkowca mająDUŻĄgęstość kalorii iDUŻĄgęstość składników odżywczych
- Rogalik mawysokągęstość kalorii iniskągęstość składników odżywczych.
- Brokuły mająniskągęstość kalorii iwysokągęstość składników odżywczych
- Serowe ptysie mająNISKĄgęstość kalorii iNISKĄgęstość składników odżywczych
Żywność, która ma niską gęstość kalorii i najlepiej wysoką gęstość odżywczą, jest idealna, jeśli chcemy schudnąć. Dzieje się tak dlatego, że możemy je jeść w większej ilości - dosłownie dostarczają nam więcej kęsów na funt - pomagając nam czuć się zadowolonym, odżywionym i pełniejszym na dłużej.
Gram na gram, żywność ma różną energię i składniki odżywcze. Spójrzmy na 100 gramów marchewki, cheddara, herbatników i popcornu. Pamiętaj, że każda żywność ma inną zalecaną wielkość porcji.
| Na 100g | Marchewki | Cheddar | Ciastka na trawienie | Popcorn (zwykły, suszony powietrzem) |
| Kalorie | 41 | 416 | 483 | 387 |
| Węglowodany | 6 | 0 | 64 | 78 |
| Białka | 1 | 25 | 7 | 13 |
| Tłuszcze | 1 | 35 | 21 | 4 |
| Mikroelementy | Witamina A, beta karoteny, błonnik, wit. B | Wapń, fosfor, witaminy A i B12, cynk | Minimalna ilość włókien | Wysoka zawartość błonnika, potasu |
| Cals na zalecaną wielkość porcji | 31 (75g) | 124 (30g) | 152 (2 ciastka) | 62 (16g) |
| Gęstość zaludnienia | Niska kaloryczność, wysoka wartość odżywcza | Wysoka kaloryczność, wysoka wartość odżywcza | Wysoka kaloryczność, niska wartość odżywcza | Niska kaloryczność, niska wartość odżywcza |
Z powyższej tabeli możemy zauważyć, że 100 kalorii z:
- marchewki lub popcorn to więcej niż rozmiar porcji.
- cheddar lub herbatniki byłyby mniejsze niż rozmiar porcji
Rozumiejąc objętość i gęstość żywności, możemy dokonywać wyborów, które nas odżywią, zadowolą i napełnią. Jedzenie kombinacji rodzajów żywności - w tym żywności o wysokiej gęstości kalorii stosowanej z umiarem - oznacza, że nasze diety są zrównoważone, smaczne i zróżnicowane.
