جب وزن کم کرنے اور کھانے کے وقت مطمئن محسوس کرنے کی بات آتی ہے تو ، کھانے کی کثافت اور حجم کو سمجھنا اتنا ہی اہم ہے جتنا کھانا فراہم کرنے والی کیلوریز۔ آئیے دریافت کرتے ہیں کہ ان اصطلاحات کا کیا مطلب ہے اور وہ کیوں اہمیت رکھتے ہیں۔
کیلوری توانائی کی ایک اکائی کی اصطلاح ہے جو ہمارے جسم کو کھانے سے حاصل ہوتی ہے۔ وہ سب برابر نہیں ہیں. اس کی وجہ یہ ہے کہ کچھ دوسروں کے مقابلے میں زیادہ غذائی اجزاء پیش کرتے ہیں۔ کھانے اور پینے کو دو طریقوں سے اعلی کثافت یا کم کثافت کے طور پر درجہ بندی کیا جا سکتا ہے.
غذائی تغذیہ کی کثافت
اعلی غذائی کثافت والی غذائیں فائدہ مند غذائی اجزاء کے ساتھ ساتھ وہ کیلوریز بھی پیش کرتی ہیں جو وہ فراہم کرتی ہیں۔ اس کے برعکس، کم غذائی کثافت والے کھانے کیلوری کے ساتھ بہت سے غذائی اجزاء پیش نہیں کرتے ہیں. غذائیت سے بھرپور کھانوں میں میکرونیوٹرینٹس (پیچیدہ کاربس، دبلے پروٹین اور صحت مند چربی) اور مائکرونیوٹرینٹس (وٹامنز اور معدنیات) شامل ہیں۔
کیلوری (حجم) کثافت
کیلوری سے بھرپور کھانے میں کھانے کے فی حجم میں کیلوریز کی تعداد زیادہ ہوتی ہے۔ جبکہ کم کیلوری کثافت والے کھانے کھانے کے حجم میں کم کیلوری پیش کرتے ہیں۔ عام طور پر، کیلوری سے بھرپور کھانے میں چربی، نمک، چینی اور سادہ کاربس زیادہ ہوتے ہیں جبکہ کم کیلوری کثافت والے کھانوں میں پانی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور فائبر یا پروٹین میں زیادہ ہوسکتا ہے.
کھانے ان عوامل کا مجموعہ ہو سکتے ہیں، مثال کے طور پر:
- کاجو اعلی کیلوری کثافت اور اعلی غذائی کثافت ہے
- ایک کروسنٹ اعلی کیلوری کثافت اور کم غذائی تغذیہ کثافت ہے
- بروکولی کم کیلوری کثافت اور اعلی غذائی کثافت ہے
- چیسی پف کم کیلوری کثافت اور کم غذائی تغذیہ کثافت ہیں
اگر ہم وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو کم کیلوری کثافت اور ترجیحی طور پر اعلی غذائی کثافت والی غذائیں مثالی ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ہم انہیں زیادہ مقدار میں کھا سکتے ہیں - وہ لفظی طور پر ہمیں فی پاؤنڈ زیادہ کاٹنے کے ساتھ فراہم کرتے ہیں - ہمیں زیادہ دیر تک مطمئن، غذائیت اور بھرا ہوا محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے.
چنے کے مقابلے میں چنا، کھانے میں مختلف توانائی اور غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ آئیے 100 گرام گاجر، چیڈر، بسکٹ اور پاپ کارن پر نظر ڈالتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ ہر کھانے کی چیز کا ایک مختلف تجویز کردہ خدمت کا سائز ہوتا ہے۔
| Per 100g | گاجر | چیڈر | ہضم بسکٹ | پاپ کارن (سادہ، ہوا پاپ) |
| کیلوری | 41 | 416 | 483 | 387 |
| کاربس | 6 | 0 | 64 | 78 |
| پروٹین | 1 | 25 | 7 | 13 |
| چربی | 1 | 35 | 21 | 4 |
| Micronutrients | Vit A, beta کیروٹین, فائبر, vit B | کیلشیم، فاسفورس، ویٹ اے اور بی 12، زنک | کم سے کم فائبر | زیادہ فائبر، پوٹاشیم |
| کیلوریز فی تجویز کردہ خدمت کے سائز | 31 (75g) | 124 (30g) | 152 (2 بسکٹ) | 62 (16g) |
| کثافت | کم کیلوری، اعلی غذائیت | زیادہ کیلوری، اعلی غذائیت | زیادہ کیلوری، کم غذائیت | کم کیلوری، کم غذائیت |
ہم مندرجہ بالا جدول سے دیکھ سکتے ہیں کہ 100 کیلوریز:
- گاجر یا پاپ کارن خدمت کے سائز سے زیادہ ہوں گے
- چیڈر یا بسکٹ سرونگ سائز سے کم ہوں گے
خوراک کے حجم اور کثافت کو سمجھ کر، ہم ایسے انتخاب کرسکتے ہیں جو ہمیں پرورش اور اطمینان فراہم کریں گے اور ہمیں بھریں گے. کھانے کی اقسام کا مجموعہ کھانے کا مطلب یہ ہوگا کہ ہماری خوراک متوازن، لذیذ اور متنوع ہے۔
