Quando se trata de perder peso e de nos sentirmos satisfeitos quando comemos, compreender a densidade e o volume dos alimentos é tão importante como as calorias que os alimentos fornecem. Vamos explorar o que estes termos significam e porque são importantes.
Uma caloria é o termo para uma unidade de energia que o nosso corpo obtém dos alimentos. As calorias não são todas iguais. Isto deve-se ao facto de alguns oferecerem mais nutrientes do que outros. Os alimentos e as bebidas podem ser classificados como de alta densidade ou de baixa densidade de duas formas.
Densidade de nutrientes
Os alimentos com uma elevada densidade nutricional oferecem nutrientes benéficos, bem como as calorias que fornecem. Por outro lado, os alimentos com baixa densidade nutricional não oferecem muitos nutrientes juntamente com as calorias. Os alimentos com elevada densidade nutricional contêm macronutrientes (hidratos de carbono complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis) e micronutrientes (vitaminas e minerais).
Densidade calórica (volumétrica)
Os alimentos com densidade calórica têm um elevado número de calorias por volume de alimento. Já os alimentos com baixa densidade calórica oferecem menos calorias por volume de alimento. Normalmente, os alimentos densos em calorias são ricos em gordura, sal, açúcar e hidratos de carbono simples, enquanto os alimentos com baixa densidade calórica têm um elevado teor de água e podem ser ricos em fibras ou proteínas.
Os alimentos podem ser uma combinação destes factores, por exemplo:
- A castanha de caju tem umaelevadadensidade calórica e umaelevadadensidade nutricional
- Um croissant tem uma densidade calóricaELEVADAe uma densidade nutricionalBAIXA
- Os brócolos têmBAIXAdensidade calórica eALTAdensidade nutricional
- Os folhados de queijo têmBAIXAdensidade calórica eBAIXAdensidade nutricional
Os alimentos com baixa densidade calórica e, de preferência, com alta densidade nutricional são ideais se quisermos perder peso. Isto deve-se ao facto de podermos comê-los em maior quantidade - literalmente, fornecem-nos mais porções por quilo - ajudando-nos a sentirmo-nos satisfeitos, nutridos e saciados durante mais tempo.
Grama a grama, os alimentos têm energia e nutrientes diferentes. Vejamos 100 gramas de cenouras, queijo cheddar, bolachas e pipocas. Lembre-se que cada alimento tem um tamanho de porção recomendado diferente.
| Por 100g | Cenouras | Cheddar | Biscoitos digestivos | Pipocas (simples, estaladas ao ar livre) |
| Calorias | 41 | 416 | 483 | 387 |
| Hidratos de carbono | 6 | 0 | 64 | 78 |
| Proteínas | 1 | 25 | 7 | 13 |
| Gorduras | 1 | 35 | 21 | 4 |
| Micronutrientes | Vit A, beta-carotenos, fibras, vitamina B | Cálcio, fósforo, vitamina A e B12, zinco | Fibra mínima | Alto teor de fibras, potássio |
| Cals por dose recomendada | 31 (75g) | 124 (30g) | 152 (2 bolachas) | 62 (16g) |
| Densidade | Baixo teor de calorias, alto teor de nutrientes | Alto teor calórico, alto teor de nutrientes | Alto teor calórico, baixo teor de nutrientes | Baixo teor de calorias e nutrientes |
Podemos ver na tabela acima que 100 calorias de:
- cenouras ou pipocas seriam mais do que uma dose
- cheddar ou bolachas seria menos do que uma dose
Ao compreender o volume e a densidade dos alimentos, podemos fazer escolhas que nos nutrem, satisfazem e saciam. Comer uma combinação de tipos de alimentos - incluindo alimentos de alta densidade calórica usados com moderação - significa que as nossas dietas são equilibradas, saborosas e variadas.
