ہم میں سے بیشتر کو وہ فائبر نہیں مل رہا ہے جس کی ہمیں ضرورت ہے۔ آئیے کچھ ایسے طریقے دیکھتے ہیں جن سے ہم اسے تبدیل کر سکتے ہیں اور اپنے فائبر کی مقدار کو بڑھا سکتے ہیں۔
فائبر ایک ضروری غذائیت ہے اور جس چیز کی ہمیں ضرورت ہے اسے حاصل کرنا کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ دل کی بیماری، آنتوں کے کینسر اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ فائبر سے بھرپور غذاؤں کا انتخاب آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلانے میں بھی مدد دے سکتا ہے (اگر آپ اپنے وزن کو سنبھالنے کی کوشش کر رہے ہیں تو بہت اچھا)، اپنے نظام ہاضمہ کو صحت مند رکھیں، اپنے مدافعتی نظام کو سپورٹ کریں اور قبض کو روکیں۔ اب آپ فوائد جانتے ہیں، آئیے کافی حاصل کرنے پر نظر آتے ہیں۔
فائبر کی 2 اہم اقسام ہیں: گھلنشیل اور ناقابل حل۔ گھلنشیل ریشہ پھل، جئ، پھلیاں، گری دار میوے اور بیج جیسے کھانے میں پایا جاتا ہے۔ یہ پانی میں گھل جاتا ہے اور بڑی آنت میں جیل نما مادے میں ٹوٹ جاتا ہے، جہاں اسے بیکٹیریا کے ذریعے خمیر کیا جاتا ہے۔ یہ آنتوں کی اچھی صحت کو سپورٹ کرتا ہے اور بلڈ شوگر کے اچھے کنٹرول اور صحت مند کولیسٹرول کی سطح کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔ ناقابل حل ریشہ کھانے کی اشیاء جیسے سارا اناج، گری دار میوے اور سبزیوں میں پایا جاتا ہے۔ یہ پانی میں تحلیل نہیں ہوتا ہے اور غذا کے نظام انہضام کے ذریعے منتقل ہونے پر برقرار رہتا ہے۔ یہ قبض کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ فائبر سے بھرپور غذا میں عام طور پر دونوں قسم کے فائبر ہوتے ہیں۔
ہمیں ایک دن میں 30 گرام حاصل کرنے کا مقصد ہونا چاہئے۔ فی الحال برطانیہ میں، ہم روزانہ تقریباً 18 گرام استعمال کر رہے ہیں۔ ہم اسے تبدیل کرنا چاہتے ہیں! بہت تیزی سے بڑھنا اپھارہ اور تکلیف کا باعث بن سکتا ہے لہذا اپنے فائبر کی مقدار کو بڑھاتے ہوئے تھوڑا تھوڑا سا اضافہ کرکے اپنے آنتوں کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے وقت دیں۔ یہاں کچھ طریقے ہیں جن سے آپ اپنے فائبر کی سطح کو بڑھانا شروع کر سکتے ہیں:
- جلد کو پھلوں اور سبزیوں پر چھوڑ دیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ انہیں کھانے سے پہلے دھو لیں۔
- چٹنی، پاستا ڈشز، سٹو، سلاد اور سوپ میں پھلیاں اور دال جیسی دالیں شامل کریں۔
- پورے اناج کے ناشتے کے اناج کا انتخاب کریں جس میں فائبر زیادہ ہو (فی 100 گرام کم از کم 6 گرام فائبر کا مقصد)۔ اضافی فروغ کے لیے پھل، گری دار میوے اور/یا بیج شامل کریں۔
- روٹی، پاستا اور چاول کی پوری اناج کی اقسام کا انتخاب کریں۔
- ناشتے کے لیے پھل، سبزیوں کی چھڑیاں، رائی کریکر، اوٹکیکس، بغیر نمکین گری دار میوے یا بیج آزمائیں۔
- ایک دن میں پھلوں اور سبزیوں کے 5 حصوں کا مقصد بنائیں۔
- کھانے کی مصنوعات پر لیبل تلاش کریں جس میں لکھا ہو کہ "فائبر کا ذریعہ" (فی 100 گرام میں کم از کم 3 گرام فائبر ہوتا ہے) یا "فائبر زیادہ ہوتا ہے" (فی 100 گرام میں کم از کم 6 گرام فائبر ہوتا ہے)۔ یہ دعوے یورپی فوڈ سیفٹی اتھارٹی کے ذریعے ریگولیٹ کیے جاتے ہیں تاکہ آپ ان پر بھروسہ کر سکیں۔
