Większość z nas nie otrzymuje błonnika, którego potrzebujemy. Przyjrzyjmy się kilku sposobom, w jaki możemy to odwrócić i zwiększyć spożycie błonnika.
Błonnik jest niezbędnym składnikiem odżywczym, a dostarczanie go w odpowiedniej ilości może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, jak również obniżyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, raka jelita i cukrzycy typu 2. Wybieranie pokarmów bogatych w błonnik może również pomóc Ci poczuć się pełniejszym na dłużej (co jest świetne, jeśli próbujesz kontrolować swoją wagę), utrzymać zdrowy układ trawienny, wspierać układ odpornościowy i zapobiegać zaparciom. Teraz wiesz, jakie są korzyści, spójrzmy na to, jak uzyskać wystarczającą ilość.
Istnieją 2 główne rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny znajduje się w takich produktach jak owoce, owies, fasola, orzechy i nasiona. Rozpuszcza się w wodzie i jest rozkładany na żelową substancję w okrężnicy, gdzie jest fermentowany przez bakterie. Wspiera zdrowie jelit i może również pomóc w utrzymaniu dobrej kontroli cukru we krwi i zdrowego poziomu cholesterolu. Błonnik nierozpuszczalny znajduje się w takich produktach jak pełne ziarna, orzechy i warzywa. Nie rozpuszcza się w wodzie i pozostaje nienaruszony, gdy jedzenie przemieszcza się przez układ pokarmowy. Pomaga on zapobiegać zaparciom. Pokarmy bogate w błonnik zazwyczaj zawierają oba rodzaje błonnika.
Powinniśmy dążyć do uzyskania 30g dziennie. Obecnie w Wielkiej Brytanii spożywamy około 18g dziennie. Chcemy to zmienić! Zbyt szybkie zwiększanie ilości błonnika może prowadzić do wzdęć i dyskomfortu, więc daj jelitom czas na dostosowanie się, dodając go stopniowo, budując spożycie błonnika. Oto kilka sposobów, dzięki którym możesz zacząć zwiększać poziom błonnika:
- Pozostaw skórkę na owocach i warzywach, upewniając się, że umyłeś je przed jedzeniem.
- Dodaj rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, do sosów, dań z makaronu, gulaszu, sałatek i zup.
- Wybierz pełnoziarniste płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika (dąż do uzyskania co najmniej 6 gramów błonnika na 100 gramów). Dodaj owoce, orzechy i/lub nasiona, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk energii.
- Wybieraj pełnoziarniste odmiany chleba, makaronu i ryżu.
- Na przekąski spróbuj owoców, paluszków warzywnych, krakersów żytnich, ciastek owsianych, niesolonych orzechów lub nasion.
- Dąż do 5 porcji owoców i warzyw dziennie.
- Szukaj na produktach spożywczych etykiet z napisem "źródło błonnika" (zawiera co najmniej 3g błonnika na 100g) lub "wysoka zawartość błonnika" (zawiera co najmniej 6g błonnika na 100g). Te oświadczenia są regulowane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, więc możesz im zaufać.
