Nabiał jest pełen składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm, więc dlaczego jest źle postrzegany, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie? Przyjrzyjmy się bliżej faktom.
Mmmm, nabiał. Jako naród Brytyjczyków, pokarmy takie jak mleko, ser i jogurt są jednymi z naszych ulubionych. Jaką więc rolę odgrywają w zrównoważonej diecie? Dowiedzmy się.
First, the good news
Produkty mleczne zawierają wapń, potas, witaminę D i białko. Wapń jest kluczowy dla zdrowia naszych kości, wspierając nas na wszystkich etapach życia. Od dzieciństwa i okresu dojrzewania, kiedy budowana jest masa kostna, do starszego wieku, kiedy zmniejsza nasze ryzyko osteoporozy. Witamina D pomaga nam utrzymać poziom wapnia. Białko pomaga budować i naprawiać nasze mięśnie i tkanki, a potas jest minerałem, który pomaga równoważyć poziom płynów, co jest ważne dla regulacji ciśnienia krwi. Wszystkie bardzo ważne składniki odżywcze, na pewno się zgodzisz.
But, is all dairy equal?
Krótka odpowiedź: nie.
Masło i śmietana mają wysoką zawartość niezdrowych, nasyconych tłuszczów, które powinniśmy starać się ograniczać lub unikać. Mogą one podnieść poziom cholesterolu, zwiększając nasze ryzyko ataku serca i udaru. Są to również pokarmy o dużej gęstości energetycznej, co oznacza, że mają wysoki stosunek kalorii do grama, co może prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli są spożywane często lub w dużych ilościach.
Podczas gdy mleko, ser i jogurt są wspaniałymi źródłami składników odżywczych, zawartość cukru i tłuszczu różni się znacznie w poszczególnych produktach. Naucz się rozumieć etykiety żywności, aby móc dokonywać świadomych, zdrowych wyborów. Sprawdzaj poziom tłuszczu, tłuszczów nasyconych, cukru i soli w produktach lub kieruj się systemem sygnalizacji świetlnej, jeśli taki istnieje. Pamiętaj, że żywność, która zawiera więcej niż 17,5 g tłuszczu na 100 g jest uważana za wysokotłuszczową, podczas gdy 3 g lub mniej jest uważane za niskotłuszczowe.
How can we eat dairy in a healthy way?
- Dla dorosłych i starszych dzieci, szukaj mleka o niższej zawartości tłuszczu, jak np. półtłuste lub 1% tłuszczu. Są one pełne składników odżywczych, ale mają mniej tłuszczu!
- Wybieraj jogurty o niższej zawartości tłuszczu, nie zapominając o sprawdzeniu etykiet, aby upewnić się, że tłuszcze nie zostały zastąpione cukrem. Dodaj zwykły jogurt naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu z jagodami i nasionami, aby uzyskać smaczną przekąskę lub śniadanie.
- Wybieraj sery o niższej zawartości tłuszczu, takie jak półtłusty cheddar, twaróg lub twaróg. Kontroluj porcje pamiętając, że 30g (jedna porcja) twardego sera jest wielkości małego pudełka zapałek.
- Podczas gotowania używaj mocnych serów. Będziesz musiał użyć mniej sera, aby osiągnąć ten sam smak. Wygrana, wygrana!
Alternatywne produkty mleczne, takie jak niesłodzone mleko sojowe, owsiane i migdałowe oraz jogurty, są często wzbogacane w witaminy, ale wiele z nich nie oferuje tego samego poziomu białka, który można znaleźć w opcjach mlecznych. Nie musisz polegać wyłącznie na nabiale, jeśli chodzi o wapń i białko. Włącz do swojej diety także różne zielone warzywa liściaste i orzechy.
