Węglowodany (carbs) mają tendencję do dzielenia opinii, jeśli chodzi o utratę wagi. Prawdopodobnie słyszałeś, że "węglowodany są złe", ale jaka jest prawdziwa historia? Czy jesteśmy niesprawiedliwi wobec węglowodanów?
Prawdopodobnie słyszałaś o diecie Atkinsa, South Beach i Keto. Wszystkie one kierują się zasadą, że ograniczenie węglowodanów doprowadzi Cię do utraty wagi. Przyjrzyjmy się, czy rzeczywiście tak jest.
Węglowodany są jednym z 3 makroskładników, obok tłuszczów i białek. Wyróżniamy 3 rodzaje węglowodanów: cukier, skrobię i błonnik.
- Cukry występują naturalnie w takich produktach jak owoce i nabiał, ale są również dodawane w procesach produkcyjnych do wielu produktów spożywczych.
- Skrobia znajduje się w chlebie, ziemniakach, ryżu i makaronie
- Błonnik znajduje się w owocach, warzywach, pełnych ziarnach i nasionach roślin strączkowych
Wszystkie węglowodany są rozkładane na glukozę, którą organizm wykorzystuje do produkcji energii. Obecne wytyczne sugerują, że węglowodany powinny stanowić około 50% dziennego spożycia kalorii. Dlaczego więc diety o niskiej zawartości węglowodanów są promowane w celu utraty wagi?
Hipoteza "węglowodanowo-insulinowa" sugeruje, że jedzenie węglowodanów powoduje wzrost poziomu insuliny, co oznacza, że mniej tłuszczu jest rozkładane w naszym ciele, a więcej jest przenoszone do magazynu. Teoria mówi, że stosowanie diety o niskiej zawartości węglowodanów obniży poziom insuliny i pozwoli spalić więcej tłuszczu.
To jakość i ilość spożywanych węglowodanów jest kluczowa.
Co mówi nauka
Badania wykazały, że ilość spożywanych węglowodanów ma niewiele wspólnego z tym, ile tłuszczu spalasz, niezależnie od poziomu insuliny w twoim organizmie. Co więcej, badania pokazują, że węglowodany nie powodują przybierania na wadze bardziej niż tłuszcz. Mówiąc wprost, każdy pokarm może spowodować przyrost wagi, jeśli jesz go za dużo. Niektóre węglowodany są lepsze od innych, zarówno pod względem ogólnego odżywiania, jak i wpływu na Twoją wagę i samopoczucie.
Indeks glikemiczny (GI)
IG ocenia żywność zawierającą węglowodany, pokazując jak szybko wpływa ona na poziom cukru (glukozy) we krwi. Wysoki IG wskazuje na węglowodany, które są szybko rozkładane w organizmie, powodując szybki wzrost i spadek poziomu glukozy we krwi. Pokarmy o wysokim IG obejmują:
- Cukier, słodkie jedzenie i napoje
- Cukrowe napoje bezalkoholowe
- Biały chleb
- Ziemniaki
Średnia lub niska ocena jest przyznawana węglowodanom, które rozkładają się wolniej, powodując stopniowy wzrost i spadek stężenia glukozy we krwi. Do pokarmów o niskim i średnim IG należą:
- Pokarmy pełnoziarniste, takie jak owsianka
- Ryż brązowy
- Impulsy
- Trochę owoców i warzyw
Kluczowa jest jakość i ilość spożywanych węglowodanów. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, niskim i średnim indeksie glikemicznym mają bardziej stabilny wpływ na poziom glukozy we krwi niż przetworzona, słodka żywność i mogą pomóc w dłuższym odczuwaniu sytości. Może to pomóc w utrzymaniu kontroli nad apetytem i w realizacji ambicji związanych z utratą wagi.
Ograniczenie węglowodanów może oznaczać, że brakuje nam ich:
- Diety wysokobłonnikowe są związane z obniżonym poziomem cholesterolu, a także obniżonym ryzykiem chorób układu krążenia, raka jelita i cukrzycy typu 2. Większość z nas walczy o osiągnięcie zalecanego spożycia 30g błonnika dziennie. Ograniczenie węglowodanów czyni to jeszcze trudniejszym.
- Owoce, warzywa i nasiona roślin strączkowych są źródłem cennych witamin i minerałów. Ograniczając węglowodany, w dłuższej perspektywie możesz nabawić się niedoboru pewnych składników odżywczych, co może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie.
- Może to prowadzić do jedzenia większej ilości tłuszczów i białek, co może zwiększyć spożycie tłuszczów nasyconych. Ostatecznie, twój cholesterol może wzrosnąć.
- Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (mniej niż 50g) mogą powodować nagromadzenie ketonów we krwi. Może to powodować zawroty głowy, choroby, bóle głowy i odwodnienie.
- Niektórzy ludzie na dietach niskokalorycznych zmagają się z brakiem energii podczas ćwiczeń (mięśnie polegają na węglowodanach jako głównym źródle paliwa). Może to przeszkadzać w osiągnięciu celów ćwiczeń - nie jest to dobre rozwiązanie, jeśli utrata wagi jest Twoją ambicją.
Nie musimy wycinać całych grup żywności, aby schudnąć. Z pewnością istnieje potrzeba ograniczenia przetworzonych i cukrowych węglowodanów w naszej diecie. Zdrowsze źródła, takie jak pełne ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe są integralną częścią zrównoważonej diety. Najlepsze wybory żywieniowe dla Ciebie to te, które spełniają Twoje potrzeby. Jeśli uważasz, że ziemniaki i makarony sprawiają, że czujesz się ospały i wzdęty, zastąp je alternatywnymi produktami, takimi jak cukinia w spirali lub puree z kalafiora. Jeśli jednak dobrze funkcjonujesz po obfitej misce makaronu lub tostowej kanapce, to jest to jak najbardziej w porządku.
