Jeśli chodzi o tłuszcze, to są dobre, złe i brzydkie. Niektóre tłuszcze chronią zdrowie naszego mózgu i serca, podczas gdy inne powodują problemy zdrowotne. Ważne jest, aby wiedzieć, co jest czym. Porozmawiajmy więc o tłuszczach.
Tłuszcze są jedną z głównych grup żywności, obok węglowodanów i białek. Gram tłuszczu zawiera około dziewięciu kalorii, podczas gdy gram białka lub węglowodanów ma około czterech kalorii. Wiedząc o tym, łatwo zrozumieć, dlaczego tłuszcze są powiązane z przyrostem wagi. Kalorie szybko się sumują. Jednak nie wszystkie tłuszcze są takie same.
The good: unsaturated fats
Znalezione w olejach z ryb i roślin, mamy tłuszczejednonienasyconeiwielonienasycone, różnica polega na ich strukturze molekularnej.
Diety bogate w tłuszcze jednonienasycone - znajdujące się w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado, migdałach, orzechach brazylijskich i orzeszkach ziemnych - utrzymują poziom "dobrego" cholesterolu HDL, jednocześnie obniżając poziom "złego" cholesterolu LDL we krwi. To obniża ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy typu 2. Nasze ciała wchłaniają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina A, D i E, z pomocą tłuszczów nienasyconych. Dostarczają one również składników odżywczych, które rozwijają i utrzymują nasze komórki.
Tłuszcze wielonienasycone oraz niezbędne kwasy tłuszczowe Omega-3 i 6 są niezbędne dla zdrowia naszej skóry i mózgu. Nasz mózg składa się w prawie 60% z tłuszczu, więc nie jest zaskakujące, że kwasy tłuszczowe są kluczowymi cząsteczkami w określaniu sposobu funkcjonowania naszego mózgu. Omega-3 pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć poziom trójglicerydów i zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia ataku serca lub udaru. Badania pokazują również, że kwasy Omega-3 mogą pomóc w ochronie przed utratą pamięci i demencją, a także złagodzić zapalenie stawów i ból stawów. Nasze ciała nie potrafią produkować tłuszczów Omega, więc musimy je pozyskiwać z naszej diety. Omega-3 można znaleźć w tłustych rybach, takich jak łosoś i makrela, a omega-6 w olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy, olej rzepakowy, a także pestki słonecznika i dyni.
The bad: saturated fats
Tłuszcze nasycone to te, na które należy uważać i jeść z umiarem. Dzieje się tak dlatego, że podnoszą one poziom złego cholesterolu LDL, którego wysoki poziom jest związany z chorobami serca i układu krążenia. Tłuszcze nasycone znajdują się w czerwonym mięsie, maśle i smalcu, śmietanie, herbatnikach, ciastach, ciastkach i oleju palmowym. NHS zaleca spożywanie mniej niż 30g tłuszczów nasyconych dziennie dla mężczyzn i 20g dla kobiet.
The ugly: trans fats
Uważane przez wielu za najbardziej niezdrowe ze wszystkich, tłuszcze trans są wysoko przetworzone. To sztucznie stworzone tłuszcze używane w produkcji żywności, aby zwiększyć jej trwałość. Najczęściej można je znaleźć w fast foodach, ciastkach, herbatnikach i innej pakowanej żywności. Jeśli uda nam się uniknąć tłuszczów trans i zastąpić je tłuszczami nienasyconymi, nasze ciała będą nam wdzięczne.
Get your fats right
Wprowadzając kilka zmian, możesz zacząć odżywiać swój organizm dobrymi tłuszczami. Najlepiej spożywać niewielkie ilości tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych, minimalizować tłuszcze nasycone i unikać tłuszczów trans.
Aby uzyskać swój kontyngent Omega-3, należy jeść co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo, z których jedna powinna być tłusta, taka jak łosoś lub sardynki.
- Skropić sałatki oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Dodaj orzechy/nasiona do porannej owsianki lub sałatki podczas lunchu
- Dodaj awokado do kanapek, sałatek lub porannego smoothie
- Ograniczenie spożycia żywności przetworzonej
- Sprawdzaj etykiety żywności pod kątem zawartości tłuszczu i energii
